Selbsthilfe-Übungen
Ein Testergebnis ist ein Anfang – diese Übungen sind ein möglicher nächster Schritt. Alle Anleitungen sind einfach gehalten, brauchen keine Vorkenntnisse und beruhen auf Techniken, die in Beratung und Therapie verbreitet sind. Sie ersetzen keine Behandlung.
4-7-8-Atemübung: Zur Ruhe kommen in zwei Minuten
Die 4-7-8-Atmung beruhigt das Nervensystem und erleichtert das Einschlafen. Schritt-für-Schritt-Anleitung, Wirkweise, Stolpersteine und FAQ im Überblick.
2–5 Minuten · 6 Schritte
5-4-3-2-1-Methode: Erdung über die fünf Sinne bei Angst und Panik
Die 5-4-3-2-1-Übung holt Sie bei Angst, Panik oder Gedankenkreisen zurück ins Hier und Jetzt. Anleitung über alle fünf Sinne plus Varianten und FAQ.
3–5 Minuten · 6 Schritte
Abendroutine für besseren Schlaf: Die letzte Stunde des Tages neu gestalten
Eine feste Abendroutine verbessert den Schlaf spürbar: 60-Minuten-Plan mit Pufferzeit, Licht-Dimmen und Entspannungsritual – Schritt für Schritt erklärt.
60 Minuten vor dem Zubettgehen, täglich · 6 Schritte
Achtsames Gehen: Gehmeditation für Menschen, die nicht stillsitzen können
Gehmeditation Schritt für Schritt: Wie ein achtsamer Spaziergang Kopf und Körper verbindet – Anleitung, Alltagsvarianten und typische Anfängerfragen.
10–30 Minuten · 6 Schritte
Aktives Zuhören trainieren: Eine Partnerübung in drei Runden
Aktives Zuhören lässt sich üben wie ein Muskel: strukturierte Partnerübung mit Sprecher- und Zuhörerrolle, Paraphrasieren und Gefühls-Spiegeln. Anleitung hier.
20–30 Minuten (zu zweit) · 6 Schritte
Bodyscan-Meditation: Die Kurzform für mehr Körperwahrnehmung
Beim Bodyscan wandern Sie mit der Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper. Kurzanleitung in 10 Minuten, Wirkprinzip aus dem MBSR und Tipps gegen Einschlafen.
10–20 Minuten · 6 Schritte
Box Breathing: Die 4-4-4-4-Methode gegen Akutstress
Box Breathing in vier gleichen Takten: einatmen, halten, ausatmen, halten. So nutzen Sie die Quadrat-Atmung bei akutem Stress – Anleitung mit Praxistipps.
3–5 Minuten · 6 Schritte
Der 3-Minuten-Atemraum: Mini-Meditation für zwischendurch
Der 3-Minuten-Atemraum ist eine Mini-Meditation in drei Schritten – Wahrnehmen, Sammeln, Weiten. Ideal für Einsteiger und volle Terminkalender. Anleitung.
3 Minuten, ein- bis dreimal täglich · 5 Schritte
Der bildschirmfreie Abend: Digital Detox, der wirklich durchhaltbar ist
Ein Abend pro Woche ohne Smartphone, Laptop und Fernseher: praktische Anleitung für den Digital-Detox-Abend – mit Vorbereitung, Ersatzplan und Stolperfallen.
Ein Abend (ca. 3–4 Stunden), ideal wöchentlich · 6 Schritte
Der Energie-Check-in: In drei Minuten wissen, wie es Ihnen wirklich geht
Der Energie-Check-in in drei Minuten: mehrmals täglich Energielevel, Anspannung und Bedürfnisse erfassen und rechtzeitig gegensteuern. Mit Skala-Anleitung.
2–3 Minuten, zwei- bis dreimal täglich · 6 Schritte
Die feste Sorgenzeit: Grübeln auf Termin bestellen
Mit einer täglichen Sorgenzeit von 15 Minuten bändigen Sie Grübelschleifen: Sorgen aufschieben, gesammelt durchdenken, den Rest des Tages freihalten.
15–20 Minuten täglich (fester Termin) · 5 Schritte
Die Selbstmitgefühlspause nach Kristin Neff: Freundlich mit sich selbst in schweren Momenten
Die Self-Compassion Break von Kristin Neff in drei Schritten: Leid anerkennen, gemeinsame Menschlichkeit spüren, sich selbst Güte schenken. Mit Anleitung.
3–5 Minuten · 5 Schritte
Drei gute Dinge: Das Dankbarkeitstagebuch, das wirklich funktioniert
Jeden Abend drei gute Dinge notieren – so führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch nach Seligman und Emmons richtig, ohne dass es zur leeren Routine wird.
5–10 Minuten pro Abend · 5 Schritte
Gedanken hinterfragen: Kognitive Umstrukturierung mit dem Gedankenprotokoll
Belastende Gedanken erkennen, prüfen und umformulieren: So nutzen Sie das Gedankenprotokoll aus der kognitiven Verhaltenstherapie für den Alltag.
10–20 Minuten · 6 Schritte
Nein sagen lernen: Grenzen setzen ohne schlechtes Gewissen
Nein sagen ist trainierbar: Schritt-für-Schritt-Übung mit konkreten Formulierungen, Aufschub-Technik und Umgang mit Schuldgefühlen beim Grenzensetzen.
15 Minuten Vorbereitung, dann fortlaufend im Alltag · 6 Schritte
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Die Kurzversion für den Alltag
PME nach Jacobson kompakt: Muskelgruppen gezielt anspannen und loslassen. Kurzanleitung in 7 Schritten, Wirkprinzip und Tipps für Einsteiger.
10–15 Minuten · 7 Schritte