Was tun bei einer Panikattacke?
Bei einer Panikattacke hilft akut vor allem verlangsamtes Ausatmen (etwa vier Sekunden ein, sechs bis acht Sekunden aus), das Erden über die Sinne und der innere Satz: „Das ist eine Panikattacke – sie ist extrem unangenehm, aber nicht gefährlich, und sie geht vorbei." Die körperliche Angstreaktion erreicht ihren Höhepunkt typischerweise nach wenigen Minuten und flaut dann von selbst ab.
Herzrasen, Atemnot, Schwindel, Engegefühl in der Brust und das Gefühl drohenden Kontrollverlusts entstehen durch eine plötzliche Adrenalinausschüttung – der Körper schaltet grundlos in den Alarmmodus. Gefährlich ist das nicht, aber es fühlt sich bedrohlich an, und genau diese Fehlinterpretation („Herzinfarkt!", „Ich sterbe!") facht die Angstspirale weiter an. Wer den Mechanismus kennt, nimmt ihr die Munition.
Wichtig zur Sicherheit: Treten solche Symptome zum ersten Mal auf, lassen Sie sie ärztlich abklären – Brustschmerz und Atemnot können auch körperliche Ursachen haben, und erst der Ausschluss schafft die Gewissheit, auf die Sie sich bei künftigen Attacken stützen können. Im Zweifel, etwa bei erstmaligem heftigem Brustschmerz, wählen Sie den Notruf 112.
Sofort-Techniken für den Akutfall
Atmung: Legen Sie eine Hand auf den Bauch und atmen Sie so, dass sich die Hand hebt. Der Schlüssel liegt im langen Ausatmen – es aktiviert den beruhigenden Teil des Nervensystems. Vermeiden Sie hastiges tiefes Einatmen; das verstärkt über Hyperventilation Schwindel und Kribbeln.
Erdung: Drücken Sie die Füße fest in den Boden, greifen Sie einen kalten Gegenstand, beschreiben Sie sich stumm Ihre Umgebung in Details. Manche Betroffene nutzen ein starkes Sinnessignal wie kaltes Wasser über die Unterarme.
Bleiben statt fliehen: Verlassen Sie die Situation möglichst nicht fluchtartig. Wer die Attacke an Ort und Stelle abklingen lässt, lernt auf Körperebene: Es passiert nichts. Flucht dagegen speichert den Ort als Gefahr ab und begünstigt Vermeidung.
Wann Sie sich Behandlung holen sollten
Wiederholen sich Attacken, entwickeln Sie Angst vor der nächsten Angst oder meiden Sie bereits Orte und Situationen, liegt möglicherweise eine Panikstörung vor. Sie zählt zu den am besten behandelbaren psychischen Erkrankungen – kognitive Verhaltenstherapie hat hier sehr hohe Erfolgsraten. Warten Sie nicht, bis sich Ihr Bewegungsradius immer weiter verengt.
Wenn die Angst Sie so überrollt, dass Sie ein sofortiges Gespräch brauchen: Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr kostenlos erreichbar unter 0800 111 0 111.